Pautas para mejorar el insomnio

mujer con insomnio

Pautas para mejorar el insomnio

¿Qué puedes hacer si padeces insomnio? A continuación, te mostramos algunas pautas.

  • Higiene del sueño y disminución de los estímulos:

Algunas medidas que ayudan a fomentar el sueño son:

  • Establecer rutinas te ayudará a dormir mejor. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana. Utilizar una alarma te puede ayudar. Es mejor tener una rutina estable de sueño toda la semana que intentar “reponer” el fin de semana el sueño que no tuvo durante la semana; esto puede alterar el ritmo del cuerpo al que te has acostumbrado durante la semana.

 

  • Mantenerse despierto/a durante todo el día y dormir por la noche. Esto se podrá convertir en un hábito. Si tienes insomnio, no duermas siestas, aunque estés cansado/a, evita dormir durante el día (salvo que estés haciendo un trabajo por turnos). Y ten en cuenta que es mejor ir a la cama sólo cuando tengas sueño.

 

  • Evita realizar ejercicio físico tres horas antes de irte a la cama, si no podrías activarte demasiado y tener dificultad para conciliar el sueño. Por otro lado, realizar alguna actividad física antes de este periodo puede ser muy beneficioso.

 

  • Utiliza la segunda parte de la tarde-noche para descansar y realizar actividades relajantes. Establece una hora límite para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irte a dormir, para realizar alguna actividad de disfrute relajante y tranquila posteriormente, como escuchar música, leer, dibujar, realizar ejercicios de relajación o mindfulness, ver la televisión, etc. 

 

  • Cena ligero: Evita las cenas copiosas y pesadas.

 

  • Evita sustancias estimulantes, tanto antes de acostarte como tomarlas en exceso durante el día, pues provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño. 

 

  • Reduce el consumo de cafeína. Consumirla, en cualquier dosis, después de las 16h mantendrá su efecto, aumentando la probabilidad de insomnio.

 

  • No fumes antes de irte a la cama. La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación de la hormona adrenalina, la cual mantiene en alerta a tu cuerpo y a tu mente. No fumes al menos durante una hora antes de irte a la cama, preferentemente durante una hora y media antes, ya que este es el tiempo que tardan en desaparecer los efectos estimulantes de la nicotina. Si te despiertas durante la noche y no puedes dormirte de nuevo, intenta no fumar porque la nicotina empeorará tu insomnio.

 

  • No bebas alcohol unas horas antes de irte a la cama, pues esta sustancia hace que tu sueño sea más superficial y esté más fragmentado, pudiendo provocarte despertares frecuentes durante la noche e impidiendo que tengas un sueño reparador.

 

  • Establece un ambiente de sueño adecuado y confortable, en el que te sientas cómodo/a. Intenta que todas tus necesidades inmediatas estén cubiertas antes de irte a la cama (hambre, frío o calor, dolor físico, necesidad de ir al WC)

 

  • Evita el ruido durante la noche, incluso si no te despierta pues puede interferir en tu patrón de sueño. Si duermes en un sitio que suela ser ruidoso, intenta disminuirlo con cierre de puertas y ventanas, tapones, insonorización de la habitación. Si utilizas una radio o la televisión para conciliar el sueño, ten en cuenta que esto interrumpirá tu sueño durante la noche; puede serte útil una que se apague automáticamente.

 

  • Utiliza la cama sólo para dormir. Tu dormitorio sólo debes usarlo para dormir, y por supuesto, para la actividad sexual (lo cual puede ayudarte a dormir). Se debe evitar realizar actividades que provoquen activación en la cama, como ver la televisión, leer, beber, discutir los problemas del día, comer o trabajar, pues podría dificultar la conciliación del sueño. Estas actividades también hacen que asocies tu cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con el inicio del sueño y la somnolencia. Puede serte útil eliminar de tu dormitorio todos los objetos que no estén relacionados con el sueño. Si no puedes dormir después de 20-30 minutos en la cama, levántate, vete a otra habitación y haz otra cosa, como leer o ver la televisión. Puedes repetir esto las veces que lo necesites hasta que consigas tener sueño.

 

  • Oscurece la habitación antes de irte a dormir, pues una habitación con luz hará que sea más difícil dormir.

 

Si padeces insomnio, consulta con profesionales para tratarlo y mejorar tu calidad global del sueño.

En Clínica Global contamos con profesionales de la psicología que pueden ayudarte a resolver tu problema de insomnio.

Consúltanos sin compromiso, estaremos encantados de poder resolver todas tus dudas y ayudarte en todo lo que necesites

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